Nefes; beden, ruh ve zihin arasındaki köprüdür.

Vücudumuz başlı başına şahane bir işleyiş sistemine sahiptir. Bazı sistemlerimizi bilinçli kontrol edebilirken (örneğin masadaki kahve kupasına ulaşmak için elimizi uzatmak gibi) bazı sistemlerimiz üzerinde doğrudan kontrol yetimiz yoktur. Kalbimiz bizden dönüt almadan da gün içinde ritmik atmaya veya sindirim sistemimiz yediklerimizi kendi zamanı içinde sindirmeye devam eder. Vücudumuzda kontrolün elimizde olmadığı ve her gün otomatik gerçekleşen bu içsel süreçleri içeren sisteme otonom sinir sistemi diyoruz. Peki ya size otonom sinir sistemimizin bir parçası olmasına rağmen bilinçli olarak da kontrol edebileceğimiz mucizevi bir sisteme sahip olduğumuzu söylesem?

Solunum sistemimiz, vücudumuzun ihtiyaçlarına göre bilincimizin de sürece dâhil olmasına izin verir ve bu süreçte tercihlerimize güvenir. Bu sebeptendir ki nefes, vücudumuzun diğer sistemlerle birlikte doğru ve sağlıklı işleyişi için yönlendirebileceğimiz elimizdeki en güçlü dümendir. Doğru nefes teknikleri ile hem fiziksel hem zihinsel hem de ruhsal bedenlerimizde dengeyi kurabilir ve stresimizi efektif bir şekilde yönetebiliriz. Burada akıllara gelecek en önemli soru “Doğru nefes nasıl alınır?” olacaktır. Fakat doğru nefes almak kadar doğru nefes vermek de çok önemlidir. Gelin hep birlikte doğru nefes alış-verişinin en önemli noktalarına birlikte bakalım.

1. Daima burnunuzu kullanın.

Günlük yaşamda doğru nefesin ilk şartı sindirim sisteminde görev alan organımız olan ağzımızı değil, birincil görevi solunum olan organımızı, yani burnumuzu kullanmaktır. Çünkü burnumuz yalnızca hava geçişini sağlamaz, aynı zamanda dışarıdan aldığımız havayı akciğerlere inmeden önce ısıtır ve vücut ısısına uygun kıvama getirir. Ayrıca burun kıllarımız sayesinde havayı bir filtre gibi süzer ve zararlı birçok mikroorganizmanın da vücuda girmesini önler. En önemli bir diğer nokta ise, burundan aldığımız her nefesle burun kemiği etrafında bulunan paranazal sinüslerimiz uyarılır ve böylece sinüslerimizden nitrik oksit (NO) salgılanır. Nitrik oksit bir vazodilatördür, yani kan damarlarının genişlemesine yardımcı olur ve bu sayede vücudumuzdaki oksijen dolaşımı daha efektif hale getirir.

2. Diyafram kasınızı kuvvetlendirin.

Nefes alış-verişinin büyük bir oranda kontrolünü sağlayan, göğüs boşluğunun altında yer alarak karın boşluğundan ayıran ve bu sebeple “solunum kası” olarak da adlandırabileceğimiz diyafram kasımız solunumun sistemimizin en değerli oyuncularındandır. Solunum esnasında diyafram kasının aktif kullanımının vücutta yarattığı vakum sayesinde akciğerlerinizin daha etkili genişlemesine, böylece daha fazla oksijen almanıza ve vücudunuzun daha iyi çalışmasına katkıda bulunur. Aynı zamanda kuvvetli bir diyafram, düzgün bir postüre sahip olmanın da anahtarıdır. Azalmış diyafram hareketi ise kronik sırt ve bel ağrısının en önemli nedenlerinden biri olarak gösterilmektedir.

Doğru nefeste, yani burundan alınan ve diyafram kasının dâhil edildiği her nefeste, vücudu sakinleştirmekten sorumlu parasempatik sinir sistemimizin çok önemli bir parçası olan vagus siniri de uyarılır. Uyarıldıkça da verimli bir şekilde görevini yerine getirerek hem fizyolojik hem de psikolojik olarak merkezi sinir sistemini rahatlatır ve stres yönetiminde bize öğretici bir yol gösterir.

Peki diyafram kasımızı nefes alırken nasıl aktif kullanabiliriz? Bunun için size basit ama çok etkili bir egzersizden bahsedeceğim.

• Öncelikle omurga dik duracak şekilde rahat bir oturuşa geçin. Bu noktada diz kapağınızın ve kalçanızın aynı hizada olduğunu kontrol edin; diziniz kalçanızdan daha düşük bir seviyede ise ayağınızın altına bir yükselti yerleştirin. Artık ağızlar kapalı, sadece burnunuzdan nefes alıp vereceksiniz.

• Şimdi sağ elinizi göbek deliğinizin 2 parmak altına, sol elinizi ise göğsünüze yerleştirin ve burun deliklerinizden yavaşça nefes alıp vermeye başlayın. Nefes alırken ellerinizin hareketini gözlemleyin. Hangi elinizde bir hareketlenme oldu? Bu egzersizde temel olarak istediğimiz şey sağ elinizin diyafram kasınız çalıştıkça eşzamanlı şekilde kalkması, yani nefes alış-verişinde diyafram kasını aktif bir şekilde kullanmak ve sol elinizin göğsünüzde sabit durması, diğer bir deyişle göğüs kısmında çaba harcamamak ve göğüs nefesine geçmemiş olmak. Dik bir oturuştan ve sağ elimizi karnımıza getirdikten sonra artık egzersize geçmek için hazırız!

• Yavaş ve kontrollü bir şekilde nefes alırken sağ elinizde karın bölgesindeki şişliği hissetmeye ve yine yavaş ve kontrollü şekilde nefes verirken karnınızın inerek, omurganıza doğru çekilme hareketini sağ elinizde fark etmeye başlayın.

Not: Eğer karın bölgenizdeki bu genişleme ve daralma hareketini oturur halde rahat bir şekilde hissedemiyorsanız sırt üstü yere uzanmayı ve dizlerinizi kırarak, ayak tabanlarınız yerde duracak şekilde pozisyon almayı deneyin. Şimdi elinizi yine karnınızın üstüne koyun ve ağzınız kapalı olarak burun deliklerinizden yavaşça nefes alıp vermeye başlayın. Oturur vaziyette karın hareketini hissedemediyseniz bile artık rahatlıkla diyafram kasınızın esneme hareketini hissetmeye başlayacaksınız. Eğer karnınızda hâlâ hiçbir hareket yoksa diyafram nefesiniz açık değil ve tamamen göğsünüze nefes alıyorsunuz, yani başta bahsettiğim şekilde sol elinizde bir hareketlilik hissetmişsiniz demektir. Bu durumda farkındalığınızı karnınıza götürerek bu egzersizi her gün sabah-akşam 10’ar dakikadan günde 20 dakika çalışmaya başlarsanız, kısa bir zaman içinde karnınızın nefes alma verme esnasında şişip-inmeye başladığını göreceksiniz.

Burada bir hatırlatma yapmak istiyorum. Ana yemeklerden hemen sonra dolu bir mideyle hiçbir nefes tekniği uygulanmamalıdır. Nefes tekniklerini mümkünse ana yemeklerden önce uygulayın, bu en verimli sonuca ulaştıracaktır çünkü mide epey doluyken hazım için ortalama 1,5 saate ihtiyaç duyar. O sebeble nefes teknikleri ana yemeklerden en az 1,5 saat kadar sonra uygulanabilir.

Yazan: Beyza Berfin Kumaş